Kuidas erinevad lõõgastusmeetodid kehale mõjuvad

Lõõgastusnõuandeid on palju. Käi looduses, saunas, massaažis. Mediteeri. Uju. Enamik inimesi teab neid soovitusi peast, aga vähesed teavad, miks need tegelikult toimivad.

Vaatame viit levinumat lõõgastusmeetodit veidi lähemalt, läbi füsioloogia, mitte tunnetuse prisma.

Looduses viibimine

1980ndatel hakkasid Jaapani teadlased uurima midagi, mida inimesed olid intuitiivselt tundnud juba ammu: metsas olemine on kuidagi eriline. Mitte ainult vaikne või ilus, vaid et kehas on midagi teisiti.

Nad avastasid, et puud eritavad õhku aineid nimega fütontsiidid. Need on puude enda kaitsemehhanismid, millega nad end seente ja bakterite vastu kaitsevad. Inimkeha reageerib nendele ainetele aga ootamatult positiivselt: immuunsüsteem aktiveerub, kortisool langeb ja vererõhk alaneb. Jaapanlased nimetasid looduses viibimist shinrin-yokuks ehk metsa vannis käimiseks ja tänaseks on seda nähtust uuritud üle 60 teaduslikus uuringus.

Metsas saavad kogemuse kõik Sinu meeled. Fütontsiidid jõuavad kehasse hingamise kaudu. Silmad töötlevad rohelust ja looduslikku valgust. Kõrvad kuulevad linnulaulu ja tuule heli. Nahk tunnetab temperatuuri ja õhu niiskust. Aju töötleb kõiki neid signaale samaaegselt ja see kumulatiivne efekt rahustab tervenisti Sinu keha ja närvisüsteemi.

Mis kõige olulisem: sa ei pea midagi aktiivset tegema, sest kortisool langeb märgatavalt juba 20 minutiga looduskeskkonnas lihtsalt kohal olles.

Teadlik hingamine ja meditatsioon

Teadlik hingamine tähendab seda, et muudad tahtlikult oma hingamise rütmi, et mõjutada otseselt oma närvisüsteemi seisundit. Kõige kiiremini toimib füsioloogiline ohkamine. See on tegelikult keha loomulik reaktsioon, mida Sa teed ise automaatselt mitmel korral päevas, aga mida saab kasutada ka teadlikult: hinga ninast sisse, seejärel tee kohe veel üks lühike täiendav sissehingamine ja siis hinga aeglaselt suust välja. Üks kuni kolm sellist hingamist, mis võtab kokku umbes 30 sekundit, aktiveerib vagusnärvi ja lülitab keha parasümpaatilisele režiimile. Mõju on kohene ja mõõdetav.

Meditatsioon toimib teisiti. See on pikaajaline praktika, mis muudab seda, kuidas aju stressile üldse reageerib.

Sara Lazar ja tema meeskond Massachusetts General Hospitalist viisid 2011. aastal läbi uuringu, kus inimesed, kellel ei olnud varasemalt meditatsioonikogemust, läbisid 8-nädalase programmi, kus nad mediteerisid igapäevaselt. Programmis osalejad pidid võtma aega iga päev, et istuda vaikselt, suunata tähelepanu oma hingamisele ja kui mõtted hakkasid rändama, tooma tähelepanu rahulikult tagasi.

Pärast 8 nädalat näitasid ajuskaneeringud mõõdetavaid muutusi: amügdala, mis on aju ohutuvastuse keskus ja mis kroonilise stressi korral muutub üliaktiivseks, oli füüsiliselt kahanenud. Samal ajal oli prefrontaalne korteks, mis vastutab ratsionaalse mõtlemise ja emotsioonide reguleerimise eest, paksenenud. Teisisõnu, aju oli muutunud vähem reaktiivseks stressile mitte ainult meditatsiooni ajal, vaid ka meditsiooni välisel ajal.

Alustamiseks piisab 5 kuni 10 minutist päevas. Järjepidevus on olulisem kui seansi pikkus: 10 minutit iga päev annab rohkem tulemust kui 60 minutit kord nädalas.

Ujumine ja vees viibimine

Vesi mõjub kehale teisiti kui ükski teine keskkond ja põhjus on füsioloogiline.

Maismaal töötavad nn posturaalset lihased pidevalt, et hoida keha püsti ja gravitatsiooni vastu. Need on lihased kaelas, seljas ja jalgades, mis ei saa kunagi täielikult puhata, sest niipea kui nad lõdvestuvad, kukud Sa ümber. Vees kannab vesi osa kehakaalust ise, nii et samad lihased ei pea nii palju tööd tegema. Sama liikumine nõuab kehalt vähem pingutust ja posturaalset lihased saavad osaliselt lõõgastuda ka siis, kui Sa aktiivselt liigud.

Ujumine toob kaasa väiksema kortisooli tõusu kui sama intensiivsusega jooksmine või muu maismaal treenimine. Põhjus on see, et vesi jahutab keha pidevalt, mistõttu keha ei kuumene üle ega tõlgenda treeningut nii suure füüsilise stressorina. Samal ajal aktiveerib kehale tunduv ühtlane veesurve parasümpaatilise närvisüsteemi. Tulemuseks on liikumine, mis aitab stressihormoone metaboliseerida, aga ei tekita samal ajal uut stressireaktsiooni.

Kasu saamiseks ei pea aga ujuma.

Vees hõljumine on ujumisest erinev kogemus. Flotatsiooniravi, kus inimene hõljub soolvees täielikus vaikuses ja pimeduses, alandab kortisooli, vererõhku ja südame löögisagedust mõõdetavalt. Keha pääseb seisundisse, kus gravitatsioon, müra ja visuaalne stimulatsioon on peaaegu täielikult eemaldatud. Järvedes ja jõgedes hõljumine ei ole sama mis flotatsioonipaak, aga põhimõte kehtib osaliselt: mida vähem keha peab reageerima välisele stimulatsioonile, seda sügavamale lõõgastusesse ta pääseb.

Saun

Saunas viibides kortisool tegelikult tõuseb, mitte ei lange. Keha tõlgendab kuumust füüsilise stressorina ja reageerib sellele sama mehhanismiga nagu igale teisele stressile. Samal ajal vabaneb aga beetaendorfiine, samu aineid, mis vabanevad jooksmise ja teiste intensiivsete treeningute ajal. See on põhjus, miks saunas istumine tundub pingutusena aga tunne pärast on sarnane treeningu järgsele eufoorilistele enesetundele.

Tegelik lõõgastuse mehhanism tuleb pärast sauna, puhkeperioodil. Kui keha hakkab jahtuma, kortisool langeb alla lähtepunkti ja parasümpaatiline närvisüsteem võtab üle. Mida kauem keha rahulikult jahtub, seda tugevam on see efekt. Seepärast on sauna järel istumine ja puhkamine sama oluline kui saun ise.

Optimaalne aeg saunas olemiseks on 15 kuni 25 minutit. Liiga pikk saun ei anna rohkem lõõgastust, vaid koormab keha liigselt.

Paljud eestlased on alati teinud saunas käies midagi, millel on ka teaduslik seletus: pärast sauna minnakse külma vette ja siis istutakse mõnda aega rahulikult, enne kui uuesti sauna minnakse. See tsükkel, saun, külm vesi, puhkus, korratuna vähemalt kolm korda, mõjutab aju mõõdetavalt.

2023. aastal mõõtsid teadlased selle praktika ajal ajuaktiivsust ja leidsid, et just puhkuse hetkel tõusevad alfa- ja teetalained märgatavalt. See on täpselt sama muster, mis tekib sügava meditatsiooni ajal.

Massaaž

Kõik eelmised meetodid nõuavad Sinult midagi. Looduses viibimiseks pead sinna minema. Hingamiseks pead keskenduma. Ujumiseks pead liikuma. Massaaž on ainus meetod, kus Sa saad täielikult passiivseks jääda ja lasta kellelgi teisel tööd teha.

Massaaž töötab kehaga mitmel tasandil korraga, selle füsioloogilistest mõjudest oleme kirjutanud täpsemalt eelmises blogipostituses.

Puudutus aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, ilma et Sa peaksid hingamist kontrollima või midagi tegema. Keha lülitub automaatselt valveolekust puhkerežiimile.

Miamis asuva Touch Research Institute’i uuringud näitavad, et üks massaažiseanss vähendab kortisoolisisaldust veres keskmiselt 31%. Samal ajal tõuseb serotoniini tase 28% ja dopamiini tase 31%. Serotoniin mõjutab meeleolu ja und. Dopamiin mõjutab motivatsiooni ja rahulolutunnet.

Inimlik puudutus vabastab lisaks ka oksütotsiini, hormooni, mis tekitab turvatunde ja usalduse. UCLA uuring leidis, et massaaž tõstab oksütotsiini taset veres keskmiselt 17%. See on hormoon, mida ei vabasta ükski teine meetod selles nimekirjas.

Lihaste tasandil teeb massaaž seda, milleni keha ise ei jõua. Krooniline pinge tekitab lihastesse kokkutõmbunud piirkondi, kus vereringe on aeglustunud. Massaaž lahutab need piirkonnad mehhaaniliselt ja parandab vereringet kohtades, kuhu keha enda taastusmehhanismid raskelt küündivad.

Üks seanss annab leevenduse. Kui palju ja kui kauaks, sõltub inimesest, tema stressitasemest. Regulaarne massaaž toimib teisiti: keha kortisoolide baastase hakkab langema ja parasümpaatiline närvisüsteem reageerib stressile aja jooksul leebemalt.

Stressi leevendamiseks piisab üldiselt ühest seansist kuus. Kui pinge on suurem ja keha vajab rohkem tuge, on kahe nädala tagant käimine tõhusam. Mõju ei tule üleöö, aga see kuhjub.

Milline meetod on Sinu jaoks parim?

See sõltub sellest, mida Sinu keha parasjagu vajab ja kui palju aega ning energiat Sul on. Mõned meetodid toimivad minutitega, teised nädalate ja kuudega. Mõned nõuavad Sinult aktiivset osalemist, teised mitte.

Massaaž on ainus meetod nimekirjas, kus Sa saad täielikult passiivseks jääda. Keha ei pea tööd tegema. Kortisool langeb, oksütotsiin ehk turvatunnet tekitav hormoon tõuseb, lihased lõdvestuvad sügavamalt kui nad ise suudaksid ja närvisüsteem saab signaali, et on ohutu puhata. Kõik see juhtub samaaegselt, ühe seansiga.

Kui tunned, et keha vajab seda liiki lõõgastust, siis broneeri aeg ja tule nautima!