Kuidas stress kehasse koguneb ja mida saad sellega teha

Stress jätab kehasse jälje

Enamik inimesi tajub stressi peamiselt läbi mõtete: liiga palju teha, liiga vähe aega, pidev surve. Aga samal ajal toimub kehas midagi konkreetset. Lihased pingulduvad. Hingamine muutub pinnapealsemaks. Südame löögisagedus tõuseb. Need on stressi füüsilised sümptomid.

Mis Sinu stressis kehas tegelikult toimub

Stressoril ja stressil on vahe. Stressor on see, mis stressi tekitab: konflikt, rahaasjad, ummik, eksam. Stress on see, mis toimub kehas vastusena.

Niipea kui aju tõlgendab midagi ohuna, saadab ta signaali neerupealistele. Need vabastavad kaks hormooni: adrenaliini ja kortisooli. Adrenaliin kiirendab südame löögisagedust ja tõstab vererõhku. Kortisool vabastab veresuhkrut, et anda lihastele kiiret energiat. Veri suunatakse siseorganitest jäsemetesse. Hingamine muutub kiiremaks ja pinnapealsemaks. Lihased pingulduvad. Keha on valmis tegutsema. See on stressireaktsiooni tsükli algus.

Tsüklil on ka lõpp, aga see lõpp ei tule iseenesest. Keha ei mõista sõnu ega olukordi. Ta mõistab füüsilisi signaale. Kui eksam on läbitud, saab mõistus sellest kohe aru. Keha ei saa. Kortisool on ikka veres. Lihased on endiselt pinges. Keha ootab kinnitust, et oht on möödas ja see kinnitus peab tulema füüsilise signaali kaudu.

Need signaalid on sageli spontaansed: sügav väljahingamine, nutmine, naermine, liikumine, tantsimine. Sa ei mõtle sellele teadlikult, aga keha saab sellest, mida ta vajab. Stressihormoonid metaboliseeruvad, lihased lõdvestuvad ja keha naaseb tasakaaluseisundisse. Tsükkel saab lõpule.

Krooniline stress toimib teisiti. See ei ole üks sündmus, millel on selge algus ja lõpp. See on pidev voog: tööpinged, suhetega seotud mured, rahaasjad, ajapuudus, väsimus mis püsib päevast päeva ja nädalast nädalasse. Ükski neist ei tundu piisavalt suur asi, et seda stressiks nimetada, aga koos käivitavad nad stressireaktsiooni tsükleid kogu aeg, üks teise järel.

Keha üritab neid tsükleid pidevalt lõpetada. Ta ohkab, haigutab, tahab liigutada. Aga stressorid tulevad kiiremini kui keha jõuab taastuda. Iga uus tsükkel algab enne kui eelmine on lõppenud. Lisaks muudab pikaajaline stress käitumist: uni halveneb, liikumine väheneb, sotsiaalne ühendus katkeb. Täpselt need asjad, mis aitaksid kehal taastuda, muutuvad raskemini kättesaadavaks just siis, kui neid kõige rohkem vaja oleks.

Tulemuseks on keha, mis ei naase enam tasakaaluseisundisse. Kortisool püsib kõrgendatud tasemel. Lihased on kroonilises pinges. Närvisüsteem on pidevas valveolekus. Keha kohandub selle seisundiga ja hakkab seda käsitlema kui normaalset baasolekut.

Nii koguneb stress kehasse, vaikselt ja järk-järgult, sageli ilma et Sa ise seda märkaks.

Kuhu pinge kõige sagedamini koguneb

Stress ei jagune kehas ühtlaselt. Teatud piirkonnad on esimesed, mis reageerivad ja viimased, mis lõdvestuvad. Põhjus on lihtne: need on piirkonnad, mida närvisüsteem kasutab kõige aktiivsemalt kaitserefleksiks ja mis kannavad keha füüsilist koormat iga päev.

Kael ja õlad on kõige tavalisem pingekoht. Trapetslihas, mis katab kaela, õlgade ja selja ülaosa, pinguldub stressi korral esimesena. Keha tõmbab õlad üles ja kaela ette, et kaitsta elutähtsaid organeid. Lisaks töötab trapetslihas pidevalt, et hoida pead püsti ja õlgu stabiliseerida. Krooniline stress lisab sellele juba niigi suure koormuse all olevale piirkonnale juurde lisapinget. Aja jooksul lakkab närvisüsteem lihase lõdvestussignaale saatmast ja lihas jääb pingesse isegi siis, kui kehal ei ole selleks enam füüsilist põhjust. Tulemuseks on kaela- ja õlavalu ning sageli ka pingepeavalud.

Lõualuu on teine koht, mida paljud stressiga ei seosta. Stress avaldub alateadliku lõua pinge all hoidmisena päeval ja hammaste krigistamisena öösel. Masseter, lõualihas, on üks keha tugevamaid lihaseid. Kroonilises pinges masseter põhjustab valu oimupiirkonnas, kõrvades ja peas ning võib mõjutada ka une kvaliteeti.

Diagfarma ehk hingamislihas reageerib stressile kohe: hingamine muutub pinnapealsemaks ja kiiremaks. Diafragma ei liigu täismahus ja see mõjutab kogu keha. Kopsud saavad vähem hapnikku. Alaselg kaotab osa loomulikust toest, mis põhjustab alaseljavalu. Ja mis kõige olulisem: diafragma on otseselt seotud parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis on keha puhke- ja taastumisrežiim. Kui hingamine on krooniliselt pinnapealne, ei saa keha kunagi täieliku lõõgastuse signaali.

Puusad on piirkond, mida harva mainitakse, aga kus pikaajaline stress eriti sageli koguneb. Puusade suurtes lihastes, eriti niude- ja nimmelihases, mis ühendab selgroogu reieluuga, on otsene närvisüsteemi ühendus ohutaju piirkondadega. See lihas pinguldub automaatselt stressi korral ja lõdvestub raskelt. Paljud inimesed märkavad puusade pinget esimest korda alles sügava massaaži või venituse käigus, sageli koos üllatava emotsionaalse reaktsiooniga.

Mida saad ise teha

Keha vajab stressi leevendamiseks signaale. Siin on kolm, mis toimivad füsioloogiliselt.

Sügav väljahingamine. Stanfordi neuroteadlane Andrew Huberman uuris erinevaid hingamistehnikaid ja leidis, et üks konkreetne muster toimib kõige kiiremini: kaks lühikest sissehingamist nina kaudu, millele järgneb pikk, aeglane väljahingamine suu kaudu. Teine sissehingamine täidab kopsudes kollapseerunud õhukotikesed ja pikk väljahingamine aktiveerib vagusnärvi. See on keha peamine närv, mis ühendab aju siseorganitega ja lülitab keha parasümpaatilisele ehk puhkerežiimile. Juba üks kuni kolm sellist tsüklit, umbes 30 sekundit, alandab kortisoolisisaldust ja südame löögisagedust.

Külm vesi näole. Kõigi imetajate, sealhulgas inimeste, kehas on niinimetatud sukeldumisrefleks. Kui külm vesi puudutab nägu, täpsemalt silmade all ja põsesarnade kohal asuvat piirkonda, saadab kolmiknärv, mis edastab näo tundlikkuse signaale ajju, kohe signaali vagusnärvile. Südame löögisagedus langeb. Puhkerežiim lülitub sisse.

Liikumine, mis lõpetab tsükli. Nagu eespool selgitatud, vajab keha füüsilist signaali, et stressireaktsiooni tsükkel saaks lõpule viidud. 20 minutit liikumist, mis tõstab südame löögisagedust, ükskõik kas see on kõndimine, tantsimine, rattasõit või trepist üles-alla jooksmine, aitab stressihormoonidel metaboliseeruda. Ei pea tegema trenni, kuigi see aitab samuti, aga keha peab saama ennast kuidagimoodi füüsiliselt liigutada.

Millal on massaaž kasulik ja miks

Kõik eelnevalt kirjeldatud meetodid, hingamine, liikumine, külm vesi, on asjad, mida Sa saad ise teha. Massaaž toimib teistmoodi: see on väline signaal, mille keha võtab vastu puudutuse kaudu.

Puudutus aktiveerib nahas ja lihastes olevad retseptorid, mis saadavad otse signaali parasümpaatilisele närvisüsteemile, et keha võib lülituda valveolekust puhkerežiimile.

Miamis asuva Touch Research Institute’i üle 30 uuringu kokkuvõte näitas, et massaaž vähendab kortisoolisisaldust veres keskmiselt 31 protsenti. Samal ajal tõuseb serotoniini tase keskmiselt 28 protsenti ja dopamiini tase 31 protsenti. Serotoniin mõjutab meeleolu ja und. Dopamiin mõjutab motivatsiooni ja rahulolutunnet.

Lihaste tasandil teeb massaaž seda, milleni keha ise ei jõua. Krooniline pinge tekitab lihaskiududesse adhesioone, kokkutõmbunud piirkondi, kus vereringe on aeglustunud ja kuhu keha enda taastumismehhanismid raskelt küündivad. Massaaž lahutab neid piirkondi mehaaniliselt, parandab vereringet ja annab lihastele võimaluse lõdvestuda sügavamalt kui nad ise suudaksid.

Regulaarne massaaž annab rohkem kui üksik seanss. Keha õpib aja jooksul uuesti täielikult lõdvestuma, sest parasümpaatiline närvisüsteem saab korduvalt kinnituse, et on ohutu puhata. Üks seanss toob leevenduse. Järjepidevus muudab keha baasolekut.

Keha teab, mida ta vajab

Enamik inimesi on harjunud oma stressiga elama Pinge ja väsimus muutuvad normaalseks ja keha õpib toimima seisundis, mis tegelikult on koormav. See aga ei tähenda, et nii peab olema.

Keha reageerib hingamisele, liikumisele, puudutusele. Ta reageerib igale signaalile, mis ütleb talle, et on ohutu peatuda. Mõnikord piisab väikestest igapäevastest asjadest. Mõnikord vajab ta rohkem.

Kui tunned, et on aeg anda kehale võimalus sügavamalt lõõgastuda ja puhkuserežiimile ümber lülituda, siis tule massaaži!